우울하고 무기력한 당신에게, '건강한 뇌 만들기' 훈련을 제안합니다

우울하고 무기력한 당신에게, '건강한 뇌 만들기' 훈련을 제안합니다

 

출처=pxhere.com

 

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주의회로

우리 뇌에는 무엇에 주의를 기울이고 무엇을 무시할지 판단하는 ‘주의회로’가 있다. 이 주의회로는 감정회로의 영향을 받고 감정회로 역시 주의회로의 영향을 받는다. 

 

그런데 아쉽게도 우리의 감정회로는 긍정적인 것보다 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화되도록 설계되어 있다. 그중 어떤 사람들의 뇌는 보통 사람들에 비해 부정적인 면에 훨씬 더 초점을 맞추는데 이런 사람들이 우울증에 빠질 위험성이 커지게 됩니다. 

 

그리고 우울증 상태에서는 뇌의 부정편향이 상황을 있는 그대로 보지 못하고 훨씬 더 부정적으로 인식하게끔 합니다. 

 

또한 기분이 나빠지면 뇌의 부정편향이 더욱 악화된다는 사실이 밝혀졌는데, 이를 ‘기분일치주의 편향’이라고 합니다. 이는 기분이 나쁘면(특히 공포심이나 무기력을 느낄 때) 편도체의 반응성이 높아지기 때문입니다. 

 

또 우울증이 있는 사람의 뇌는 예측이 불가능하거나 불확실한 상황에 직면했을 때 마치 부정적인 것을 인식할 때와 비슷한 왜곡된 반응을 보였습니다. 즉 ‘잘 알지 못하는 상황’을 뇌가 ‘나쁜 상황’으로 받아들인 것입니다. 

 

 

 

부정편향 줄이고 긍정편향으로 바꿀려면

그렇다면 우울증에 걸렸을 때 나타나는 부정편향을 완화할려면 어떻게 해야 할까요?

부정편향을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 두 신경전달물질이 있는데 바로 세로토닌과 노르에프린(아드레날린)입니다. 

 

두 약물 모두 긍정적인 사건에 대한 주의를 증가시키고, 부정적인 사건에 대한 주의를 떨어뜨리는 결과를 나타냈습니다. 즉 두 호로몬의 분비가 증가될수록 부정편향은 줄어들고 긍정적인 사건을 인지하는 쪽으로 뇌가 편향된다는 것을 알 수 있습니다. 

 

그리고 자연적으로 이 두 호르몬을 증가시키는 방법으로는 ‘운동하기, 숙면 취하기, 명상과 심호흡’등이 있습니다. 

 

 

알아차리기

우리가 인식할 새도 없이 저절로 반응하는 뇌의 시스템을 직접 통제할 수 있는 방법은 안타깝게도 아직 없습니다. 그러나 우리는 어떤 상황에서 스스로가 어떻게 반응하는지 알아차림으로써 자신이 어떤 편향을 갖고 있는지 알 수 있습니다.

 

만약 객관적으로 생각해 봐도 별로 기분 나빠할 일이 아닌데 스스로가 과하게 속상해하거나 기분이 나쁘다면, ‘내가 기분이 과하게 상했구나’하고 알아차리는 것만으로도 기분이 조금 풀리는 것을 경험할 수 있습니다. 

 

왜냐하면 감정과 인식은 각자 다른 뇌 영역이 매개하는데, 자신의 감정이나 반응을 인식했을 때 전전두피질이 활성화되면서 편도체를 다시 진정시키는 것이 가능해지기 때문입니다. 

 

 

낙천성 회로 강화시키기

한 단계 더 나아가 부정편향을 극복하기 위해서는 낙천성을 담당하는 뇌 회로를 튼튼하게 만드는 것이 중요합니다.

 

그중 첫 번째로 미래에 좋은 일이 일어날 수 있다는 생각과 상상을 자주 하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 긍정적인 상상을 반복할 경우 뇌의 복측, 즉 전방 대상 피질이 활성화되면서 편도체 조절을 도와 뇌 부정편향을 통제하는 데 도움이 되기 때문입니다. 

 

두 번째는 긍정적인 사건을 상상하는 것뿐만 아니라 그러한 일이 일어날 것이라고 기대할 때 편도체 통제를 돕는 전전두 영역까지 활성화됨으로써 낙천성 회로를 강화할 수 있습니다.

 

출처=pngtree

 

 

출처=http://www.psychiatricnews.net/news/articleView.html?idxno=34108